Прославляти Героїв - це терапія. Психолог про колективну травму війни і техніки "зцілення"

Війна забирає життя і домівки, змушує жити в постійному стресі, переживати тривогу і відчувати себе у постійній небезпеці. Дослідження і важкий досвід інших країн, які постраждали від збройних конфліктів показують, що щонайменше кожна 5 людина буде мати негативні наслідки для психічного здоров’я, а кожна десята відчує ці наслідки на рівні середньої тяжкості або важкої хвороби. Про те, що таке посттравматичний стресовий розлад, колективна травма, та які бувають техніки «зцілення» - читайте у матеріалі NTA.

Психологічної підтримки потребуватиме 15 млн українців

Міністр охорони здоров’я Віктор Ляшко переконаний, що кількість людей, які будуть відчувати наслідки для свого психічного здоров’я, з кожним днем зростатиме.

«Навіть тих, хто зміг стійко перенести перші місяці війни, чекає ментальне виснаження, адже звикання до постійного перебування в умовах війни також може мати негативний вплив на психічне здоров’я», - каже міністр.

За попередніми прогнозами, надалі психологічної підтримки буде потребувати близько 15 млн українців, з них близько 3-4 млн потрібно буде призначати медикаментозне лікування. Ляшко пояснив, що, передусім, психічні розлади мають негативні наслідки на поширення серцево-судинних хвороб, діабету, артритів, астми, онко; також погіршують результати лікування хронічних хвороб та збільшують смертність від онкологічних хвороб. Ризик смерті від раку за наявності депресивних розладів зростає на 50%, а від серцевих — на 67%. Понад 50% (в 4 рази частіше, ніж загальне населення) осіб з психічними розладами мають також розлади сну, що часто призводять до хвороб органів дихання. Такі особи більш схильні до куріння, важче кидають згубну звичку та в середньому курять більше. [gallery columns="1" link="file" size="full" ids="415066"]

Колективна травма і посттравматичний стресовий розлад

Вплив травматичних подій має тривалі наслідки

розповідає, що війна є великим травмівним фактором для психічного здоров’я українців. Вплив травматичних подій має тривалі наслідки, включно з посттравматичним стресовим розладом, тривожними розладами та депресією. За даними Американської психіатричної асоціації, поширеність гострого стресового розладу спостерігається у 13–50% тих, хто пережив травмуючий досвід, і приблизно у половини людей зі стресовим розладом розвивається ПТСР. Психолог пояснює, що посттравматичний стресовий розлад — це хронічне порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події, у нашому випадку війни. Люди, що страждають на ПТСР, знову й знову переживають травматичну подію у своїй свідомості.

«Навіть якщо ми не перебуваємо в епіцентрі воєнних дій, все одно ми щодня переглядаємо новини та бачимо багато смертей, тому нажаль отримуємо травму свідка», - каже Наталія Репецька.

Симптоми ПТСР:

• Мимовільні повторювані спогади про пережиту травматичну подію (інтрузії)
• Флешбеки – небажані спогади, які настільки сильні і яскраві, що людина ніби втрачає зв’язок з реальністю і «переміщується» в ситуацію, де відбулася травматична подія
• Нічні жахіття та порушення сну, сильні емоційні реакції на нагадування про травматичну подію, сильні фізичні реакції (наприклад, прискорене серцебиття, відчуття жару чи холодного поту)
• Закритість та бажання до ізоляції
• Часті зміни настрою, напади агресії, котрі змінюються апатією

«Чи розвинеться ПТСР, залежить від стійкості психіки та від рівня травматизації, процес індивідуальний. З початком повномасштабної війни у моїй практиці збільшилася кількість запитів з тривожними розладами та панічними розладами, в меншій кількості з симптомами ПТСР. Якщо ви пережили травматичні події і у вас є хоча б один симптом, звертайтеся до спеціаліста. Розвиток ПТСР можна профілактикувати, щоб мінімізувати його виникнення», - зауважила психологиня.

[gallery columns="1" link="file" size="full" ids="415072"] Профілактика ПТСР. Як собі допомогти Не віддаляйтеся від друзів і близьких. За словами психолога, контакт та підтримка з боку людей є життєво важливою для зцілення та проживання травми.

«Говоріть з близькими людьми про ваші переживання і почуття, а не про саму подію. Дозволяючи проживати емоції, котрі виникають з травматичного досвіду», - додала експерт.

Така активність допоможе знизити рівень гормонів стресу. Подбати про достатній сон, наскільки це можливо в теперішній час, а також займайтеся повсякденними, звичними для себе життєвими справами.

«Переключення уваги на рутину, дає змогу відновити відчуття контролю над життям та послаблює рівень тривоги. По можливості відновіть улюблені заняття, наскільки це можливо у воєнний час», - зазначає Наталія Репецька.

«Якщо миєте чашку, мийте чашку». Зосереджуйтеся на процесі «тут і тепер».

Техніки повернення до зони стійкості за ізраїльським протоколом

Якщо відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із переліченого:

• Випийте склянку води маленькими ковтками. Доведено, що ковтальний рефлекс стимулює блукаючий нерв, що в свою чергу включає парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за стабілізацію емоційного стану.
• Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м'язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.
• Видихніть і трошки розтрусіться. Запам'ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху.
• Порахуйте від 20 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями.
• «Проскануйте тіло» — якщо є зони напруження, приведіть їх у рухливий стан, розтрусіть
• Обіпріться спиною об стіну або декілька разів повіджимайтесь.

Також велику користь принесе прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення), яка корисна для зменшення загального фізичного напруження та сприяє розслабленню. Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося всіма його частинами:

• Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом розслабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.
• Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.
• Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.
• Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.
• Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.
• Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).
• Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.
• Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.
• Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.
• Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.
• Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).
• Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.
• Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.
• Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом)
• Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.
• Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.
• Уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах.

[gallery link="file" columns="1" size="full" ids="415074"]

Прославляти Героїв - це терапія

Наталія Репецька переконана, що нас усіх спіткала колективна травма війни:

«Війна ні для кого не проходить безслідно. Її відчувають усі, навіть ті, хто там не був, але бачив, чув та переживав разом з усіма через те, що показували по телебаченню чи інших ЗМІ».

— психічна травма, отримана групою людей будь-якого розміру, аж до цілого суспільства, внаслідок соціальної, техногенної чи екологічної катастрофи або злочинних воєнних дій. Для зцілення від колективної травми війни варто бути соціально активним та спільно проживати актуальні емоції, каже експертка. Також допомагає лікування творчістю: усі види арт-терапії є допоміжними у проживання колективної травми.

«Ми бачимо, як війна об’єднала людей, скільки написано патріотичних віршів, пісень та створено мемів для підняття духу та віри в нашу перемогу. Прославляти Героїв та спільно оплакувати кожного Воїна Світла є терапевтичним процесом для нас. В умовах війни для українців життєві цінності стають ще сильнішими та виразнішими. Вони надають нам відчуття приналежності до великої сили нашого народу, бути частиною великої Історії, захищаючи свою землю. Кожен на власному фронті робить нас єдиною та незламною країною, із збереженням цілісності та власної ідентичності. Турбуватися про психічне здоров’я сьогодні не розкіш, а радше необхідність для збереження здорової нації», - підсумувала психолог.

• ЗДОРОВ'Я
• ПСИХОЛОГ
• СТРЕС
• ПТСР