Корисна риба в раціоні: як готувати смачно та просто?

І, звичайно ж, улюблений багатьма лосось в духовці, який смакує майже всім, а готується просто та швидко.

Чому потрібно включати рибу в меню?

Рибу рекомендують додавати до раціону дієтологи та нутриціологи по всьому світу. Поживні речовини, які містяться в рибі, багаті на легкозасвоюваний білок, поліненасичені жирні кислоти омега 3/6, вітаміни B12, D, селен, йод, інші мікроелементи. Систематичне вживання риби допомагає:

●       зміцнювати серцево-судинну систему, знижувати рівень «поганого» холестерину, сприяють нормальному кровообігу та нормалізації тиску;

●       підтримувати роботу мозку, його активність, зміцнювати пам’ять, мінімізувати ризики нейродегенерації, психосоматичних станів, хвороби Альцгеймера та депресії;

●       поліпшувати стан шкіри та волосся, оскільки вітаміни А, D, E, цинк і селен, що містяться в рибі та морепродуктах, сприяють регенерації клітин, нівелюють запальні процеси, запобігають сухості чи лущенню тощо.

Дорослим рекомендовано включати рибу до раціону не менше ніж 2-3 рази на тиждень. При цьому варто чергувати жирні (лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини) та нежирні (тріска, минтай, хек, щука, судак) види риби, використовувати щадні методи приготування — на пару, грилі, запікання в духовці. Варто додавати свіжі трави та цитрусові, поєднувати рибу зі здоровими жирами — оливковою олією, авокадо тощо. Тож спробуйте приготувати на вечерю смачну страву — запечений лосось, якому яскравого смаку додасть «Соєвий соус Торчин Теріякі».

Лосось із овочами в духовці

Для запікання на грилі чи в духовці підійдуть як цілі тушки риби, так і філе та стейки. Риба виходить ароматною, а трави й овочі (броколі, морква, томати черрі, цукіні) разом із соусом від «Торчин» додають їй свіжості та неперевершеної ніжності.

Для страви потрібні:

●       700 г лосося;

●       3 ст. л. «Соєвого соусу Теріякі Торчин»;

●       300 г томатів черрі;

●       200 г китайської листової капусти (бок чой);

●       невеликий пучок зелені (кріп, петрушка, базилік);

●       1 лимон;

●       сіль, перець до смаку та кунжут для посипки.

Якщо ви запікатимете лосося в духовці, послідовність дій така:

1.      Змішати соєвий соус з 1 ст. л. олії (краще оливкової) та додати сік з 0,5 лимона.

2.      Викласти рибу на деко, підклавши пергамент, і змастити її рівномірно цією сумішшю. Залишити на 15-20 хв, аби риба ввібрала аромати маринаду.

3.      Підготувати томати та бок чой: черрі можна залишити цілими, якщо вони зовсім маленькі, бок чой розділити на листя, промити й обсушити. Решту лимона нарізати тонкими кружальцями.

4.      У добре розігрітій духовці (до 180 °С) овочі викладіть поруч із рибою, а на неї — кружальця лимона.

Час приготування запеченого лосося — близько 15-20 хв залежно від товщини стейка. Перевіряти готовність краще виделкою — готова риба розділяється на пласти. Але зважте, що не варто допускати надто довге приготування, інакше страва вийде сухою. Перед подачею посипте її кунжутом і посіченою свіжою зеленню.

• КУХНЯ